Sonbaharda doğru beslenme nasıl olmalı?

Beslenmede doğru seçimler yapmak yaşam kalitemizi etkiliyor. Sonbaharın kendini iyice hissettirdiği bu günlerde hastalıklara yakalanmamak için sağlıklı ve dengeli beslenme çok daha önemli hale gelir.

Vücudumuzun kullanabileceği potansiyel enerji kaynakları proteinler, karbonhidratlar ve yağlardır; bunlar ‘Makro besinler’ olarak isimlendirilir. Günlük diyetimizde alınması gereken enerjinin büyük bölümü karbonhidratlardan karşılanır, bu durum özellikle beyin fonksiyonları ve yüksek tempolu egzersizler için son derece önemlidir. Mikro besin maddeleri kemik yapısından bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına, enfeksiyonlardan korunmadan hormonların üretimine kadar çok farklı süreçlerde rol alırlar. Kalsiyum, sodyum, potasyum, demir, çinko, iyot ve flor başlıca mineraller olup dışarıdan alınmaları zorunludur.
Vücutta çok önemli düzenleyici etkileri olan vitaminler ise suda ve yağda çözünenler diye ikiye ayrılır. Yağda çözünenler (vitamin A, D, E ve K) vücutta depo edilebildikleri halde suda çözünenler (B vitaminleri ve C) günlük olarak besinlerden ya da besin takviyelerinden alınmak durumundadırlar. Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. Dr. İsmet Tamer, sonbaharda hem lezzetli hem de besin değeri yüksek pek çok meyve ve sebzenin bolca bulunması fırsatını iyi değerlendirmek gerektiğini söylüyor. Tamer'e göre hem enerji metabolizmamızın düzgün çalışması hem de vücut direncinin artırılması için diyetimizde probiyotiklere, B, C, D ve E vitaminlerine, çinko ve lif yani posa içeren besinlere yeterince yer vermemiz bu mevsimde her zamankinden daha da önemli.
Vücutta çok önemli düzenleyici etkileri olan vitaminler ise suda ve yağda çözünenler diye ikiye ayrılır. Yağda çözünenler (vitamin A, D, E ve K) vücutta depo edilebildikleri halde suda çözünenler (B vitaminleri ve C) günlük olarak besinlerden ya da besin takviyelerinden alınmak durumundadırlar.
Mürdüm eriği, kızılcık, hünnap…
Mantar, domates, barbunya, patlıcan, taze fasulye, börülce, kırmızı biber, mısır, havuç, acur, kabak, fesleğen, biberiye, tere, pazı ve lahana, marul, göbek marul gibi su içeriği bol, antioksidan açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler ile incir, taze fındık, taze ceviz, mürdüm eriği, kızılcık, hünnap, böğürtlen ve frambuaz bu mevsimin vücut direncini artıran, besin değeri ve antioksidan özelliği yüksek meyveleridir. Günün altın öğünü olan kahvaltıda bu meyvelere özellikle yer vermek, ara öğünlerde kuşluk ve ikindi zamanı bu meyve ve yemişlerle zenginleştirilmiş az yağlı yoğurt tüketmek, hem iştah kontrolü için hem de enerji düzeyimizi sürekli belli bir seviyede tutabilmemiz için çok önemlidir. Sağlıklı bir kalp, esnek damarlar ve sağlıklı bir ruh hali için de faydalı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de EPA ve DHA'nın gerektiği kadar alınabilmesi için, haftada en az 3 – 4 öğünde, bol miktarda balık ve omega-3 yağ asitlerinden zengin ceviz, keten tohumu ve semizotu tüketmek gerekiyor.
Vücut ağırlığımızın her bir kilosu için 1 gr protein
Vitamin, mineral ya da omega-3 gibi esansiyel yağ asitleri bakımından zengin bir beslenme programı uygulamak her zaman güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olduğunuz anlamına gelmez. Eğer yeterince protein tüketmezseniz, vücudunuz enfeksiyonlara ve diğer hastalıklara karşı zayıf düşebilir. Bu nedenle her gün vücut ağırlığımızın her bir kilosu için ortalama 1 gr civarında olacak şekilde protein tüketmeliyiz.
Hangi besin desteğini ne kadar tüketmeliyiz?
Yoğun günlük tempoda olup beslenme düzeninde bunlara yeterince yer veremediğini düşünen kişilerin, hassas mevsim geçiş dönemlerinde özellikle B, C, D ve E vitaminlerinden zengin multivitaminlerin yanında omega-3 desteği sağlayan ürünlerden kullanmaları uygun olabilir.
Besin destekleri, vitamin, mineral, posa, aminoasitler, fitokimyasallar, çeşitli bitkiler ve benzeri botanik ürünleri içeren mikrobesin ögelerini yüksek miktarlarda vücuda sağlayan, konsantre edilmiş bileşiklerdir. Genellikle hap, kapsül, sulandırılabilir toz ya da şurup gibi şekillerde piyasaya sunulurlar. Beslenme sorunlarının giderilmesi veya önlenmesi amacıyla günlük diyetin besin suplemanları ile desteklenmesi, gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde yaygın şekilde uygulanmaktadır.
Amerikan Diyetisyenler Derneği, optimal sağlığın sürdürülmesinde ve kronik hastalık riskinin azaltılmasında, tüketilmesi gereken besin çeşitliliğinin sağlanarak yeterli ve dengeli beslenmenin en iyi yol olduğunu vurgulamaktadır. Ancak toplumda bazı grupların farklı fizyolojik, psikolojik veya sosyoekonomik nedenlerden ötürü besin değerleri düşük ya da tek tip besine dayalı beslendiklerini görmekteyiz. Ayrıca düşük enerji içeren diyet tüketenler, vejeteryenler, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayamayanlar ya da özellikli gruplarda da bireysel özel gereksinimleri karşılamak amacıyla besin desteği kullanılması gerekmektedir.
Kalabalık şehir yaşantısında, toplu taşıtlar, AVMler gibi ortamlarda ya da kalabalık işyerlerinde özellikle bu mevsimde yorgunluğa, enfeksiyonlara ve diğer akut ya da kronik sağlık sorunlarına karşı daha dayanıklı olabilmek için eğer gerekiyorsa doğru ve güvenilir kaynaklardan sunulan besin desteklerinden faydalanmak akılcı bir çözüm olabilir.
Bilimsel kanıtlar bazı besin desteklerinin genel sağlık durumuna yararlı olduğunu hatta bazı sağlık sorunlarına çözüm getirebileceğini göstermiş olmakla beraber kontrolsüz kullanımlarda, örneğin D vitamini ve kalsiyum desteği kemikleri güçlendirirken önerilenden yüksek miktarda alınan A vitamini kemikleri zayıflatabilmekte, sürekli baş ağrılarına neden olabilmektedir. Ayrıca gebelikte ve emzirme dönemlerinde ya da herhangi bir tıbbi girişim sırasında besin desteği alımı konusunun bireyi takip eden doktoru tarafından mutlaka değerlendirilmesi gerekir. Sözcü